“吃”贯穿了我们的一生，如何“吃”出健康、“吃”出长寿，这里有着很大的学问。
最新研究显示，一份历时近20年，最懂中国人体质的“长寿饮食清单”来了。别再道听途说，这就是你接下来几十年最该遵照的“吃饭说明书”。划重点，每个人都用得上！
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历时20年，
适合国人的“长寿饮食清单”出炉
2025年9月，浙江大学公共卫生学院袁长征研究员团队在《欧洲营养学杂志》（European Journal of Nutrition）刊发的一项研究指出，要想健康长寿，吃饭得记住六个字：“吃得杂、吃得对”。这两者结合，对健康长寿最有利。①
研究截图
研究追踪超1万国人近20年的时间，评估他们的膳食多样性评分（DDS）和中国健康饮食指数（CHEI），分析了东方健康膳食模式与全因死亡率之间的关系。
“东方健康膳食模式”强调食物多样性、谷物为主、蔬菜水果充足、清淡少盐、鱼虾等水产品丰富、奶类豆类丰富。在《中国居民膳食指南（2022）》中首次被定义和推荐。
最终结果发现：
（1）吃得要“杂”——食物种类越多越好
平均每天吃7类食物的人，与平均每天吃4类食物的人相比，全因死亡风险降低了38%。
简单来说，如果每天能把谷物、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、水产这几类都吃一点，比只吃三四类的人，因为各种原因死亡的风险要低近四成。
（2）吃得要“对”——食物质量越高越好
研究发现：饮食质量最高的人（平均57分），比最低的人（平均39分）死亡风险低了31%。更直观的是，健康饮食指数每提高10分，死亡风险就降低18%。
“健康饮食指数提高10分”是什么概念？可能就是每天多吃一把菠菜（深色蔬菜加分）、少放一勺盐（钠摄入达标加分）、每周多吃两次鱼（水产品加分）……这些小改变，积累起来就能让死亡风险减少近两成。
（3）最佳组合——尽可能吃得杂、吃得对
研究发现，最健康、最长寿的人，是那些既吃得杂，又吃得好的人。反过来，既吃得单一，又吃得很差的人，死亡风险最高。
特别提醒：这种健康的饮食模式，对60岁及以下的年轻人和中年人保护作用更强！所以，尤其是年轻人，千万别觉得自己年轻就可以随便吃。现在养成好习惯，受益一辈子。
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“长寿饮食清单”记住5个细节
✅ 1. 吃够足量蔬果
想要健康长寿，蔬菜和水果一定要吃够！北京协和医院临床营养科主任医师于康2023年在个人微信公众号刊文指出，蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，而且能量相对低，有维持肠道健康，增加食欲，降低慢性病发生风险等作用。
建议每天吃300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。每天200～350克新鲜水果，果汁不能代替水果。②
✅ 2. 多吃大豆及豆制品
大豆及其制品完全可以称得上是营养的“六边形战士”，不仅对儿童的生长发育有好处，还可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等发病的风险，有助于延缓老年人的肌肉衰减。
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，豆浆、豆腐、香干等可以换着花样吃。
《中国居民膳食指南》图
✅ 3. 每天喝杯牛奶
北京老年医院老年示范二病房主任医师李钦云2024年在医院微信公众号刊文指出，想长寿，饮食离不开牛奶。牛奶含钙丰富，还含有较多的维生素A、D、核黄素等，这些都是人体必要且有益的营养素。而且牛奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，在肠道中可以转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。③
《中国居民膳食指南（2022）》推荐一般成人每天饮用300～500毫升液态奶或相当量奶制品。
✅ 4. 每周吃点鱼虾
青岛大学公共卫生学院副教授蔡静2025年接受中国新闻网采访时表示，水产品种类繁多，包括鱼、虾、贝类及海藻等，营养价值丰富。水产品是优质蛋白质的良好来源，同时富含多不饱和脂肪酸、维生素B1、维生素D等多种维生素以及钙、铁、锌等矿物质。此外，水产品中还含有海藻多糖、虾青素等生物活性物质，对健康有多方面益处。④
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每周宜摄入水产品300～500克，相当于每周食用1～2次。
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✅ 5. 坚持清淡饮食
清淡饮食一般指的是“四少一多”，即少油、少盐、少糖、少辣和食物多样化。
日常可以选择蒸、煮、炖等烹饪方式，既控制油量摄入，还能最大限度地保留食物营养。同时，每天总体盐摄入不超过6克，糖控制在每天25克左右。
《中国居民膳食指南（2022）》建议：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。
所以，想要“吃”出长寿，真的不必大动干戈，也无需迷恋昂贵的进口食材。长寿的秘诀，就藏在每顿饭里。
从今天起，试着多加一筷子翠绿的青菜，少放一勺厚重的盐，或者把一顿红烧肉换成清蒸鱼。就是这些看似微不足道的“小替换”，会在日积月累中，让你离健康长寿的目标，越来越近。
精选
文章
本文综合自：
①Wang, X., Xuan, J., Chen, H. et al. Eastern healthy dietary patterns in relation to all-cause mortality. Eur J Nutr 64, 286 (2025). https://doi.org/10.1007/s00394-025-03807-6
②2022-05-19科普时报《东方膳食模式强在哪儿—— <中国居民膳食指南（2022）> 解读（下）》
③2024-04-08北京老年医院《话说健康“长寿”与饮食》
④2025-09-28中国经济网《“鱼虾搭配”多样化选择 水产品不妨这么吃》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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